30天健身挑戰為你打造每個30天的健身計劃,合理分配,讓你的全身各個部位都得到鍛煉。有些人認為健身就是喜歡那個項目就做那個項目,其實這樣的效果不是很好,人的身體各個部位都是均衡的,全方位鍛煉才是精髓。30天健身挑戰安卓版,為你量身打造每個30天的周期訓練。
官方介紹
這是一個30天的計劃讓你變得比以前更大更強。 這個計劃實施過程中最好保持每周每天練習固定的肌肉群(比如這30天的每周一都練習胸部,以此類推)。 這個計劃中每天都有安排練習,但是練習者應該根據自身情況,選擇固定日期休息,但是周日不能休息,這些周日安排的額外練習一定要在家完成
內容介紹
1(數字表示第幾天)
對于今天要鍛煉的每部分肌肉的第一個動作, 挑一個你可以做5 組*5 次的重量來練習。你的目標是30天以后能夠增加10-20磅,完成5*5的鍛煉。
2
對于今天要鍛煉的每部分肌肉的第一個動作,挑一個你可以做20次的重量,總共完成70次,每組之間休息2分鐘。 也許剛開始你需要做6組才能完成70次總量,你的目標是一個月以后能用4組做完70次。
3
對于今天要鍛煉的每部分肌肉的第一個動作,挑一個你可以完成5-6次的重量。試著在8分鐘以內,完成8組,每組2次。意味著你有1分鐘完成1組加一次休息。 你的目標是30天以后每組可以完成的重量都相同。
4
對于今天的所有練習,比原來加上5-10磅,試圖完成與平時練習相同的次數。
5
對于所有練習,選擇一個你可以一次做15次的重量,然后在4分鐘以內做盡可能多的次數,至少做40個。
6
對于每個動作的最后一組訓練,休息一分鐘,然后減輕重量,做25-30次。
7
對于今天的訓練,把所有動作都做超級組或者巨型組,動作進行中間沒有休息,比如做完一組臥推立刻去做引體向上,一共做4個超級巨型組。
今天的額外訓練: 200次仰臥起坐,你可以做任意多組,但是必須完成200次。
8
同第1天的訓練,但是爭取多做一組。
9
同第2天的訓練,但是爭取比第2天時候少用一組完成70次。
10
使用跟第3天一樣的重量,試圖在5分鐘內完成5組*3次
11
把你第4天練習時候使用的重量降低15-20磅,但是多做50%的次數。比如你第4天做了8次一組,那你今天一次就做12次。
12
跟第5天的練習一樣,但是要試圖完成更多的次數。
13
做你平時的練習,但是順序跟平時完全倒過來。
14
對于今天要鍛煉的每部分肌肉的第一個動作,使用休息-暫停 方法: 選擇一個你可以做3-5次的重量,在每次之間(注意,不是每組), 休息5秒鐘,然后繼續做下一次,直到力竭。
今天是周日,所以額外練習是300個仰臥起坐。
15
同第1天的訓練,但是爭取多做2組。
16
同第2天的訓練,但是爭取比第2天時候少用2組完成70次。
17
使用跟第3天一樣的重量,試圖在4分鐘內完成4組*4次。
18
對于今天要鍛煉的每部分肌肉的第一個動作,做12*12,不包括熱身組。如果需要的話可以在后面幾組降低重量。
19
跟第12天的練習一樣,但是要試圖完成更多的次數。 或者每個動作比第5天的練習多做10次,重量增加5-10磅。
20
對于今天的所有項目,除了腹肌,進行單邊練習,即所有動作一次只練習身體一側,比如先鍛煉右側二頭,然后左側。
21
跟第14天一樣,使用休息-暫停。目標是每組動作比原來多做1次。
22
跟第1天一樣,但是選擇一個新重量,完成5*5。
23
跟第16天一樣,但是爭取用4組完成70次。
24
跟第17天一樣,但是用3分鐘完成3組*5次。
25
今天的挑戰是對于所有的練習,做2組,每組100次。
26
跟第19天的練習一樣,但是要試圖完成更多的次數。
27
對于所有的練習,用超級慢速完成。把你平時能做10次的重量降低30%-50% 然后鍛煉時候每次使用5秒鐘“上”, 5秒鐘“下”的慢速。
28
對于所有練習,在力竭以后,降低重量20%-30% 然后直到你再次力竭。
額外練習:500次仰臥起坐。
29
跟第22天一樣,但是重量增加5-10磅。
30
如果你已經在第23天在4分鐘內完成了70次,那就增加5-10磅 來鍛煉。